Tipps & Tricks für mehr Konzentration
Konzentration beschreibt die Fähigkeit, sich fokussiert mit einer Aufgabe zu beschäftigen. Desto besser unsere Konzentration ist, umso länger können wir einer Aufgabe oder einem Thema ungeteilte Aufmerksamkeit schenken, ohne uns von äußeren Reizen ablenken zu lassen.
Konzentriert zu arbeiten fällt vielen von uns aber sehr schwer. Zu leicht lassen wir uns von allen möglichen Dingen ablenken und die Gedanken schweifen ab.
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Oft habe ich in der Vergangenheit verschiedene Projekte begonnen, sie aber durch ein fehlendes Maß an Konzentration nie zu Ende geführt. Die Motivation war grundsätzlich da, doch die Konzentration ließ nach und andere Dinge lenkten mich schnell von meinem eigentlichen Ziel ab. Ich hatte Ideen, die ich gerne in Tat umsetzen wollte, doch geschafft habe ich es nur in wenigen Fällen. Bis ich diesem Problem endlich einmal auf den Grund gegangen bin, fühlte ich mich unproduktiv und schlecht.
Geht es Dir gerade genauso? Wenn es uns an Konzentration fehlt und wir uns unproduktiv fühlen, hilft es, sich zunächst einmal bewusst zu machen, warum wir eigentlich unkonzentriert und unproduktiv sind.
Haben wir vielleicht einfach zu wenig geschlafen?
Der Grund für meine mangelhafte Konzentration war eindeutig viel zu wenig Schlaf. Ein guter und ausreichend langer Schlaf bildet die Grundlage für eine bessere Konzentration und einen produktiven Tag. Zu wenig Schlaf kann Deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit stark einschränken, denn nachts regeneriert Dein Körper – auch Dein Gehirn.
Eine Studie zeigt uns, dass insbesondere ältere Menschen häufiger unter Konzentrations- und Gedächtnisstörungen leiden, da sie in der Regel nur für einen kurzen Zeitraum schlafen, der weniger ausgeprägte Tiefschlafphasen umfasst. Der Regenerationsprozess braucht aber ausreichend Tiefschlafphasen und vor allem REM Phasen (Rapid-Eye-Movement). Wenn diese den Schlaf begleiten, hat das eine positive Wirkung auf unsere kognitiven Fähigkeiten und somit auf unser Konzentrationsvermögen. Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich braucht, kann pauschal jedoch nicht beantwortet werden, denn jeder Mensch ist anders. Grundsätzlich werden Erwachsenen aber 7–8 Stunden Schlaf empfohlen.
Nicht nur ältere Menschen schlafen zu wenig, auch Schüler, Studierende und Vollzeitarbeitende leiden in Deutschland unter Schlafmangel. Bevor wir zu der nächsten Tasse Kaffee greifen, sollten wir uns lieber um eine gute Schlafqualität kümmern.
Tipp:
Wenn Du Kaffee, Energy-Drinks und Co. nicht als Schlafersatz verwendest, kann die eine oder andere Tasse Kaffee aber eingesetzt werden, um die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Das enthaltene Koffein erweitert die Gefäße, sodass mehr Blut in das Gehirn fließen kann.
Mindestens 7 Stunden Schlaf und eine Tasse Kaffee mit einem Schuss ungesüßter Sojamilch hat meine Konzentrationsfähigkeit morgens auf Hochtouren gebracht. Nachmittags greife ich lieber auf Grünen-Tee zurück.
Ist unser Alltag schlicht zu stressig?
Ein akuter Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf unser Konzentrationsvermögen aus, auch das Stressempfinden wird beeinflusst.
Stress ist ein Gegner unser Konzentration. Obwohl gesunder Stress (Eustress) unsere Leistungsfähigkeit kurzfristig fördern kann, wirkt sich Stress (Distress) eher negativ auf unsere Gehirnleistung aus. Sind wir gestresst, wird das Stresshormon Cortisol in unserem Körper vermehrt produziert. Das Cortisol greift Zellen in dem Teil unseres Gehirns an, der für unser Konzentrationsvermögen verantwortlich ist – dies kann schwerwiegende Folgen haben.
In Stresssituationen sind wir schlichtweg unkreativ, weniger leistungsfähig und unproduktiv. Fühlen wir uns gestresst, hilft es in manchen Fällen schon einfach einmal das Smartphone beiseite zu legen und uns Zeit für uns zu nehmen. Gibt es etwas, was Du schon seit Tagen, vielleicht auch Wochen, machen möchtest?
Auch Bewegung und Sport helfen in Stresssituationen ebenso zuverlässig wie Meditationsübungen und Lachen.
Vielleicht denkst Du, dass es sehr effizient ist, vielen Aufgaben gleichzeitig nachzugehen. Multitasking kann den Stress in deinem Alltag aber erhöhen. Für viele Menschen ist es eine bessere Lösung, Prioritäten zu setzen und Dinge nacheinander und nicht alles auf einmal abzuarbeiten.
Oder liegt es doch an unserer Ernährung?
Die richtige und vor allem gesunde Ernährung kann dazu beitragen, mit mehr Konzentration Aufgaben zu bewältigen.
Auf welche Lebensmittel sollten wir verzichten und stattdessen bevorzugen?
Unser Gehirn benötigt Zucker – doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Um die Konzentration zu steigern, und das langanhaltend, brauchen wir Energie in Form von komplexe Kohlenhydraten. Diese werden in unserem Körper zu Zucker (Glukose) umgewandelt, der uns die nötige Energie liefert. Da dieser Prozess aber nicht schnell vonstatten geht, sondern etwas mehr Zeit beansprucht, steigt der Blutzuckerspiegel nicht rapide, sondern kontinuierlich an und sorgt so für eine längere Energiezufuhr.
Greife also lieber zu Vollkornprodukten als zu dem nächstliegenden Schokoriegel.
Neben komplexen Kohlenhydraten sollten auch Lebensmittel in unsere tägliche Ernährung integriert werden, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sind. Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine für die Struktur und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Wird unser Gehirn nicht mit genügend Omega-3 versorgt, sind Gedächtnisprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten die Folge.
Chia-Samen, Walnüsse, Mandeln, Spinat und Co. enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die unsere Gehirnleistung tatkräftig unterstützen.
Auf Vitamine in Form von Gemüse und Obst sollten wir ebenfalls nicht verzichten. Für die Funktion unseres Gehirns und unser Konzentrationsvermögen sind vor allem B-Vitamine von besonderer Bedeutung. Sie sind unter anderem für den Energie- und Gehirnstoffwechsel und für die Bildung des Glückshormons Serotonin und Dopamin verantwortlich. Beide Hormone fördern unsere Konzentration und Aufmerksamkeit.
Wasser trinken nicht vergessen!
Wenn wir für einen längeren Zeitraum zu wenig oder nichts getrunken haben, verdickt das Blut und fließt langsamer durch unseren Körper. Das Gehirn bekommt dadurch nicht genug Sauerstoff und unsere Konzentrationsfähigkeit schwindet dahin. Wenn Du regelmäßig und ausreichend Wasser trinkst (1,5–2 Liter täglich), förderst Du nicht nur deine Konzentration und Leistungsfähigkeit, sondern hebst gleichzeitig auch Deine Stimmung an.
Wichtig: Tage, an denen wir denen wir uns eher schlecht als recht konzentrieren können, hat und kennt jeder. Merken wir jedoch, dass wir uns über Tage hinweg schlecht konzentrieren können und wir nichts von dem, was wir uns vorgenommen haben, schaffen, mag vielleicht auch eine Krankheit wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion dahinter stecken. Hier hilft nur ein Arztbesuch!
Machen wir zu wenig Sport?
Sport hilft Dir nicht nur dabei, Stress zu reduzieren, auch die Konzentration kann gezielt gefördert werden. Sport, Bewegung generell, fördert die Durchblutung und versorgt das Gehirn mit reichlich Sauerstoff. Yoga eignet sich zum Beispiel sehr gut, um die Konzentration zu trainieren und zu fördern. Um das Gleichgewicht in manchen Posen halten zu können, bedarf es einen gewissen Fokus. Lassen wir uns auch nur für wenige Sekunden ablenken, verlieren viele direkt das Gleichgewicht.
Bei der Wahl der sportlichen Aktivität, sollte darauf geachtet werden, dass Körper und Geist gleichzeitig angesprochen werden. Nach einiger Zeit wird man lernen, sich auf eine Sache besser konzentrieren zu können.
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Wie sieht eigentlich unser Arbeitsplatz aus?
Nicht zuletzt ist es unser Arbeitsplatz, der uns die Konzentration raubt.
Dein Arbeitsplatz sollte so eingerichtet sein, dass Du dich wohlfühlst. Sorge bestenfalls auch immer dafür, dass Dein Arbeitsplatz aufgeräumt ist, denn Unordnung ist für ein konzentriertes Arbeiten weniger förderlich.
Ablenkung solltest Du tunlichst vermeiden und auf jeden Fall immer für frische Luft sorgen. Arbeitest Du für einen längeren Zeitraum in einem geschlossenen Raum, erhöht sich der CO2-Gehalt in der Luft und der Sauerstoffgehalt im Blut und in Deinem Gehirn verringert sich, was letztendlich Deiner Konzentrationsfähigkeit schadet.
Tipp: Es hilft unserer Konzentrationsfähigkeit ungemein, wenn wir nach ca. 90 Minuten Arbeit eine kleine Pause einlegen.